ACÚFENOS Y SUEÑO

 Para reducir la atención a los zumbidos de oídos durante a la hora de dormir, se recomienda evitar el silencio total.

 

 

Así pues, escuchar una música suave o sonidos ambientales monótonos y agradable, como el agua de lluvia, ruido de las olas del mar, pueden evitar concentrarse en el acúfeno. Encontrará más información en: Apple Itunes/App store y Google play store.

El Insomnio es una de las quejas más frecuentemente en pacientes que presentan acúfenos. A continuación, se presentan algunas pautas que han tenido éxito en hacer el silencio de la noche, un poco menos «ruidoso«. La idea es lograr que estar en el dormitorio, sea equivalente a poder conciliar el sueño.

• Use su habitación solo para dormir
• No utilice su dormitorio para ver la TV, hágalo en otro sitio. Incluso en los momentos de la noche previos a dormir, deje su dormitorio solo para dormir y descansar
• Evite entrar en el dormitorio durante el día, (salvo para la limpieza) 
• No emplee su dormitorio para siestas durante el día; trate de no hacer siestas durante el día, pero si es necesario, emplee otra habitación.
• Evite tomar cafeína por la tarde, así como consumir alcohol antes de irse a dormir
• Reduzca el consumo de tabaco
• Evite comidas y cenas de difícil digestión
• Reduzca el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al baño por la noche), y en todo caso tomar un vaso de leche, ya que contiene triptófano que ayuda a conciliar el sueño.
• No emplee su dormitorio para el trabajo o para sus aficiones personales.
• En las horas previas a irse a dormir, realice actividades que ayuden a reducir la actividad del organismo (leer, ver televisión…)
• No se vaya a la cama hasta que esté cansado, no importa la hora que tenga que irse a la cama.
• Mantenga el ambiente de la habitación sea lo más agradable y tranquila posible. Cierre las cortinas o persianas y mantenga la habitación oscura y con una temperatura agradable. Que sea un lugar «especial». Nunca discuta en el dormitorio. 
• Si estaba habituado a dormir con alguien en su cama, y esta persona está ausente (por viaje, enfermedad, divorcio, fallecimiento), considere mantener su almohada o agregar alguna adicional, o deje que alguna mascota (perro, gato) comparta su cama, de modo de no alterar la rutina de su sueño
• Retire el teléfono de su habitación; conseguir un contestador automático o buzón de voz de otra habitación de su casa para que pueda devolver las llamadas de la mañana a 
• Si usted es incapaz de conciliar el sueño por la noche después de 15-20 minutos, no debe de seguir intentándolo! Deje la habitación y vea la televisión, lea un libro, trabaje en un proyecto, beba un poco de leche caliente o té sin cafeína, etc., y luego – cuando esté más cansado – vuelva a la cama. Si usted todavía no puede conciliar el sueño, dejar la habitación de nuevo. (La misma regla si se despierta por la noche y no puede volver a dormir en 15-20 minutos.)
• Por encima de todo, evite el  silencio. Compre un generador de ruidos y configurarlo para un sonido constante («Lluvia Tropical», «corriente», «arroyo» ) con un volumen lo suficiente para que usted oiga, pero más suave que la que se requiere para ocultar totalmente su acúfeno. Déjelo conectado durante toda la noche para que, incluso mientras duerme – y cuando se despierta – el sistema auditivo se bañe en un sonido rico y no molesto.
• Haga ejercicio regularmente. Las personas que están en forma suelen dormir mejor. Sin embargo, hay que evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse. 
• Realice 10 minutos de ejercicio todos los días, pero no antes de irse a dormir
• Acuéstate cuando sientas sueño y no porque sea la hora de dormir. Si no te duermes en 20-30 minutos, levántate, ve a otra habitación y haz algo tranquilo y relajante, como leer. Vuelve a la cama cuando te sientas con sueño de nuevo.
• Levántate a la misma hora todos los días. Esta es una de las pautas más importantes para mejorar el sueño.
• Mantén tu habitación a una temperatura adecuada, ni demasiado frío ni demasiado calor.
• No veas o leas la televisión en la cama antes de acostarte. Esto solo te mantendrá más en alerta.
• Reduce tu nivel de actividad al menos una hora antes de irte a la cama.
• Váyase a dormir a la misma hora todas las noches y ponga el despertador a la misma hora todos los días
• Duérmase de espalda o de lado e, intente evitar dormirse boca abajo.
• Cuando está acostado, respire profundamente y relajase. Perciba como se relajan sus músculos y piense en cosas agradables
• Tener en la habitación un reloj despertador especial con radio, que emita sonidos relajantes, como por ejemplo, el sonido de las olas o de pájaros cantando, puede ayudarte a relajarte y así, quedarte dormido.
• Si sigue teniendo problemas para dormirse, no permanezca despierto en la cama durante más de 30 minutos. De ser así, levántese y realice alguna actividad que le relaje. Vuelva a la cama solo si está relajado y preparado para dormir. 

Terapia sonora para el sueño

Escucha sonidos relajantes mientras te quedas dormido. El ruido blanco o algún otro sonido relajante también pueden ayudarte a dormir. Esto puede ser importante, ya que muchas personas con zumbido de oídos tienen dificultades para dormir. Durante la noche, el sonido en tu oído puede volverse lo único que escuches y podría causarte dificultades para dormir. El ruido de fondo puede servir para brindar un sonido tranquilo que te ayude a dormir.

Fuentes de sonido en el tratamiento del acúfeno

Uso de sonidos externos: es importante evitar el silencio para que su oído tenga algo «real» que escuchar. Estos le ayudarán a distraerlo del acúfeno y a no prestarle atención.

Mi preferencia personal es utilizar un altavoz bluetooth portátil combinado con uno de los cientos de aplicaciones de terapia sonora disponibles en aplicaciones para teléfonos móviles.

Está opción proporciona una cantidad infinita de sonidos de enmascaramiento del acúfeno, que se pueden probar, y proporcionan una calidad de sonido mucho mayor que el uso del altavoz de su teléfono móvil,