ACÚFENOS Y SUEÑO

 

CENTRO DEL AUDÍFONO

Los acúfenos y el sueño son una mala combinación, debido a que los acúfenos afectan al descanso y conciliación del sueño, siendo ésta la queja más común de las personas que sufren de acúfenos.

Así pues, el sueño sigue siendo un problema muy  importante para muchas personas con zumbidos de oído.

La dificultad más común que refieren las personas con acúfenos es que se despiertan por la noche, y después no pueden volver a dormirse, a menudo culpando al acúfeno de despertarlos inicialmente y luego evitar que vuelvan a dormirse. Aunque el acúfeno puede causar que una persona se despierte después del sueño, hay muchos factores más obvios que pueden causarlo: malos hábitos de suelo, realizar comidas copiosas, estrés laboral. 

El acúfeno puede afectar el sueño de diferentes maneras. En primer lugar, el incesante ruido del zumbido puede ser una molesta distracción cuando estás buscando paz y tranquilidad, por consiguiente, impide el conciliar el sueño. En segundo lugar, preocuparse por el zumbido, escucharlo activamente puede incrementar la tensión física y mental y hacer que sea difícil relajarse lo suficiente para poderse dormir.

 La mayoría de los acúfenos se perciben con más intensidad por la noche o en situaciones de silencio total. La persistencia del zumbido dependerá, por lo tanto, del contraste existente con el sonido ambiental. Es necesario un enriquecimiento sonoro durante la noche, por medio del uso de sonidos que no provoquen, por sí mismos, sensación de malestar

 El ruido blanco o algún otro sonido relajante también pueden ayudarte a dormir. Esto puede ser importante, ya que muchas personas con zumbidos de oídos tienen dificultades para dormir. Durante la noche, el sonido en tu oído puede volverse lo único que se escucha y podría causar dificultades dormir. El ruido de fondo puede servir para proporcionar un sonido tranquilo que te ayude a dormir.

Reducir la atención al acúfeno

El acúfeno puede ser mucho más apreciable por la noche, cuando los sonidos externos desaparecen, y puede parecer muy molesto cuando la persona se despierta por la noche. El contraste entre el acúfeno y el silencio llama la «atención» hacia el acúfeno, debido a ser el predominante.

Esto es similar a la forma en que nuestros ojos se sienten atraídos por una vela encendida en una habitación oscura, mientras que es posible que no observemos la llama de la vela en una habitación muy iluminada

 Para reducir la atención a los zumbidos de oídos durante a la hora de dormir, se recomienda evitar el silencio total.

 

 

Así pues, escuchar una música suave o sonidos ambientales monótonos y agradable, como el agua de lluvia, ruido de las olas del mar, pueden evitar concentrarse en el acúfeno. Encontrará más información en: Apple Itunes/App store y Google play store.

Consejos para dormir

El insomnio es una de las quejas más frecuentemente en pacientes que presentan acúfenos. A continuación, se presentan algunas pautas que han tenido éxito en hacer el silencio de la noche, un poco menos «ruidoso«. La idea es lograr que estar en el dormitorio, sea equivalente a poder conciliar el sueño.

Use su habitación sólo para dormir

No utilice su dormitorio para ver la TV, hágalo en otro sitio. Incluso en los momentos de la noche previos a dormir, deje su dormitorio sólo para dormir y descansar

Evite entrar en el dormitorio durante el día, (salvo para la limpieza) 

No utilice su dormitorio para siestas durante el día; trate de no hacer siestas durante el día, pero si es necesario, utilice otra habitación.

Evite tomar cafeína por la tarde, así como consumir alcohol antes de irse a dormir

Reduzca el consumo de tabaco

Evite comidas y cenas de difícil digestión

Reduzca el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al baño por la noche), y en todo caso tomar un vaso de leche, ya que contiene triptófano que ayuda a conciliar el sueño.

No utilice su dormitorio para el trabajo o para sus aficiones personales.

En las horas previas a irse a dormir, realice actividades que ayuden a reducir la actividad del organismo (leer, ver televisión…)

No se vaya a la cama hasta que esté cansado, no importa la hora que tenga que irse a la cama.

Mantenga el ambiente de la habitación sea lo más agradable y tranquila posible. Cierre las cortinas o persianas y mantenga la habitación oscura y con una temperatura agradable. Que sea un lugar «especial». Nunca discuta en el dormitorio. 

Si estaba habituado a dormir con alguien en su cama, y esta persona está ausente (por viaje, enfermedad, divorcio, fallecimiento), considere mantener su almohada o agregar alguna adicional, o deje que alguna mascota (perro, gato) comparta su cama, de modo de no alterar la rutina de su sueño

Retire el teléfono de su habitación; conseguir un contestador automático o buzón de voz de otra habitación de su casa para que pueda devolver las llamadas de la mañana a cualquiera que quisiera llegar a usted después de ir a la cama por la noche.

Si usted es incapaz de conciliar el sueño por la noche después de 15-20 minutos, no debe de seguir intentándolo! Deje la habitación y vea la televisión, lea un libro, trabaje en un proyecto, beba un poco de leche caliente o té sin cafeína, etc., y luego – cuando esté más cansado – vuelva a la cama. Si usted todavía no puede conciliar el sueño, dejar la habitación de nuevo. (La misma regla si se despierta por la noche y no puede volver a dormir en 15-20 minutos.)

Por encima de todo, evite el  silencio. Compre un generador de ruidos y configurarlo para un sonido constante («Lluvia Tropical», «corriente», «arroyo» ) con un volumen lo suficiente para que usted oiga, pero más suave que la que se requiere para ocultar totalmente su acúfeno. Déjelo conectado durante toda la noche para que, incluso mientras duerme – y cuando se despierta – el sistema auditivo se bañe en un sonido rico y no molesto.

Haga ejercicio regularmente. Las personas que están en forma suelen dormir mejor. Sin embargo, hay que evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse. Realice 10 minutos de ejercicio todos los días, pero no antes de irse a dormir

Acuéstate cuando sientas sueño y no porque sea la hora de dormir. Si no te duermes en 20-30 minutos, levántate, ve a otra habitación y haz algo tranquilo y relajante, como leer. Vuelve a la cama cuando te sientas con sueño de nuevo.

Levántate a la misma hora todos los días. Esta es una de las pautas más importantes para mejorar el sueño.

Mantén tu habitación a una temperatura adecuada, ni demasiado frío ni demasiado calor.

No veas o leas la televisión en la cama antes de acostarte. Esto sólo te mantendrá más en alerta.

Reduce tu nivel de actividad al menos una hora antes de irte a la cama.

Vayase a dormir a la misma hora todas las noches y ponga el despertardor a la misma hora todos los días

Duermase de espalda o de lado e intente evitar dormirse boca abajo.

Cuando está acostado, respire profundamente y relajase. Perciba como se relajan sus músculos y piense en cosas agradables

Tener en la habitación un reloj despertador especial con radio, que emita sonidos relajantes, como por ejemplo, el sonido de las olas o de pájaros cantando, puede ayudarte a relajarte y así, quedarte dormido.

Si sigue teniendo problemas para dormirse, no permanezca despierto en la cama durante más de 30 minutos. De ser así, levantese y realice alguna actividad que le relaje. Vuelva a la cama sólo si está relajado y preparado para dormir. 

 

 

Estrategias auditivas pra para dormir con acúfenos

La mayoría de los acúfenos se perciben con más intensidad durante la noche o en situaciones de silencio ambiental. Así pues, la persistencia de acúfeno dependerá del contraste existente con el sonido ambiental. Es necesario un enriquecimiento sonoro durante la noche, por medio del uso de sonidos ambientales que no provoque sensaciones de malestar.

El enmascaramiento sonoro es la estrategia más fácil de utilizar en pacientes con acúfenos. La idea es muy simple: reproducir un ruido de fondo (es aconsejable que el volumen sea inferior a la intensidad del acúfeno) para disminuir la intensidad del acúfeno y ayudarle a ignorarlo para poder dormir. 

Terapia sonora para el sueño

Escucha sonidos relajantes mientras te quedas dormido. El ruido blanco o algún otro sonido relajante también pueden ayudarte a dormir. Esto puede ser importante, ya que muchas personas con zumbido de oídos tienen dificultades para dormir. Durante la noche, el sonido en tu oído puede volverse lo único que escuches y podría causarte dificultades para dormir. El ruido de fondo puede servir para brindar un sonido tranquilo que te ayude a dormir.

 

Música para relajarse

En el ambiente tranquilo que acompaña a la hora de acostarse, puede que sea más consciente de la presencia de tú acúfeno, y pueda conllevar a pensamientos negativos, como: «nunca seré capaz de dormirme». Esta situación crea un incremento del estrés, que a su vez estimula el insomio. Escuchar una música suave cuando vas a la cama puede ayudar a conciliar el sueño.

La música de baja intensidad, particularmente los clásicos de la luz, la música ambiental electrónica o el canto gregoriano, puede tranquilizar.

 Experimente en el dormitorio con sonidos musicaes ambientales de baja intensidad.

Fuentes de sonido en el tratamiento del acúfeno

Uso de sonidos externos: es importante evitar el silencio para que su oído tenga algo «real» que escuchar. Estos le ayudarán a distrerlo del acúfeno y a no prestarle atención. Mi preferencia personal es utilizar un altavoz bluetooth portátil combinado con uno de los cientos de aplicaciones de terapia sonora disponibles en aplicaciones para teléfonos móviles. Está opción proporciona una cantidad infinita de sonidos de enmascaramiento del acúfeno, que se pueden probar, y proporcionan una calidad de sonido muyo mayor que el uso del altavoz de su teléfono móvil,

 

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